CÓRRER PER LA NEU...

Les Carboneres.

...proporciona una sensació especial. Fa molt més fred i has d'anar amb molt de compte per no caure però aquestes pistes que, habitualment arriben a ser fins i tot monótones, es transformen en paisatges d'aventura.

PLA D'ENTRENAMENT PER LA CURSA DELS MOSSOS 08

A dia d'avui puc felicitar-me d'haver aprobat l'assignatura d'entrenament esportiu nivell 2 del curs de tècnics d'esports de muntanya i escalada.

Intentaré, amb el que hem aprés, mirar de dissenyar unes pautes a partir de les quals preparar amb una certa solvencia la propera cursa dels mossos 08: cursa de muntanya d'uns 1350 m de desnivell positiu i entre 22 i 23km de distància.

La data màgica es el primer diumenge de maig, falten per tant 21 setmanes.

Entrenament aerobic:

Les primeres vuit setmanes les dedicaré a recuperar la forma física treballant el fons. Bàsicament córrer per muntanya durant 1,5h primer, per allargant-ho progressivament fins a les 2,5h (aprox. el temps que vaig fer la passada edició) o les 3h com a màxim i per la primera setmana de febrer. Procuraré sortir com a mínim tres dies a la setmana.

En quant a les pulsacions, mirar de no forçar. Una mitjana de 150 pulsacions per minut i no anar més enllà de les 165 ppm en pujada. Per controlar-ho el millor es cercar diferents circuits de desnivells variats, de moment poc i mica en mica augmentar-lo per augmentar la intensitat de l'entrenament. De totes maneres millor no passar-se doncs segur que en les sortides més llargues per força hauré d'afluixar i això aniria bé que fos progressiu. Més endavant ja tindré temps per apretar fort.

Entrenament de la força:

Dos dies per setmana els dedicaré a entrenar la força al gimnàs. Fins la segona setmana de gener faré hipertrófia, això no és res més que guanyar volum muscular. Es fa utilitzant pesos que et permetin fer de 3 a 5 series de 8-10 repeticions en cada exercici (sentadetes, pes mort, arrancades, press de cames, flexions i extensions de cames, press banca, dominades, press d'espatlles, curl de bíceps...)

MITJA 2007; NO HA POGUT SER PERÒ...

tampoc em puc queixar: 1h 25’ 13’’. Temps que dóna una mitjana aproximada de 4:03 m/km.
Vull recordar que la idea que tenia era fer 4:00 m/km, es a dir, un temps final de 1h 24’ i una mica més. Aquesta idea ve del test que vaig fer el dia 06/10/07 (fa poc més d’un mes) sobre 10km amb un temps de 39’ 55’’.

Ara cal analitzat a on hem fallat: els entrenaments que he fet desde el test fins ara han estat una convinació de carrera continua d'entre 16 i 18km, amb ritmes de 4:40 i 4:10 els darrers 8km (aquests més aviat de baixada), a més de series d'1km amb ½ de recuperació a ritme de 3:50 a 3:55’ entre 7 i 9 repeticions. El màxim només el dimecres de la setmana passada i la veritat es que no em va anar molt bé perquè encara tinc adolorits els tendons dels turmells.
Cal sumar-hi un parell de sortides per muntanya, pista o corriol sense massa denivell de 2 hores de durada a un ritme alegre.
A part un dia a la setmana de musculació de cames al gimnàs i piscina tres dies a la setmana per millorar el ritme respiratori (20minuts/dia).

COM HA ANAT EL RECORREGUT
He sortit lent, el primer km a 4:15, mica en mica he posat el cos al seu lloc i he cercat un ritme que pogués portar bé, de 4:04 a 4:10 depenent del terreny. Els primers 10 km a 41’ 20’’ i força fart de córrer en pujada; fins aquí bé si tot això ho puc rebaixar a la tornada.
Del km 10 al 11, l’entrada a Sant Joan, ho he probat i he fet 4’00 amb força esforç, el seguent km també però a partir d’aquí només he pogut mantenir el ritme ho perdre’l en algún km, el pitjor del 19 al 20, a on després d’afrontar un bon tram de descens tornes al pla i es fa molt carregós. L’últim només ha servit per tornar a posar a lloc totes les perdues de la baixada. El resultat de 1h 25’ 13’’ em fa veure que els darrers 11km si que els he fet a 4:00 de mitjana però no he pogut recuperar el 1’ 20 que perdia els primers 10 malgrat que no he trobat la distància massa llarga.

CONCLUSIONS
Les expectatives eren massa elevades en funció de les probes. El resultat del test dels 10km haurien d’haver estat per sota dels 39’’ (a 3:54) com a mínim per afrontar amb garanties el repte dels 4:00.
Les series de velocitat s’haurien d’haver fet repartides en el transcurs de tota la temporada, per una banda per poder donar temps als tendons a assimilar el treball i per altra per tenir marge per la millora (començar amb series més curtes). També penso que caldria introduir algun entrenament de series més llarg, unes 7 o 8 repeticions de 2km a ritme de cursa.
En quant al fons tot el treball fet per muntanya ja es més que suficient.

TEST 10 Km ASFALT

M'havia apuntat als 10km de la penya blaugrana de Sant Pedor per avui dissapte dia 6 d'octubre. Al final el divendres vaig arribar tard a fer l'ingrés per pagar la cursa. Total, avui a les quatre de la tarde, després de plegar de la feina he anat a fer un test a la ruta del ferro. La idea era fer 4 minuts el km, i a anat bé (sino prou que m´ho callaria). Els 10 km en 39'55''. Bé, però encara cal millorar per la mitja de Ripoll.

DEL REFUGI DELS ALEMANYS A RAS DE CARANÇA: una visita als estanys.

Estany Blau.
Aquest itinerari te tant d'interés que en faré una referencia especial a la pàgina web, mentre tant aquí hi han unes imatges per fer boca.

Refugi dels Alemanys i ramat a Coll de Pal.

Pic de la dona vist des de les rodalies del refugi dels Alemanys.

Avetosa i Refugi del Ras de Carançà.

Estany de les Truites.

Estany Negre al peu del Pic de l'Infern.

PUJADA A L'INFERN.

Espectacular vista des del cim: aresta nord-oest estanys de l'infern en primer terme, cresta dels Racons i estany de les truites en segon.
Itinerari circular que té com a punt de partida el refugi d'Ull de Ter (2.220m) i com a objectiu principal aquest cim amb nom tant especial com es el pic de l'Infern (2.869m). L'aproximació la fem pel Gr. 11 passant pel coll de la Marrana. Ens desviem a la dreta abans d'arribar a la barraca de Tirapits per enfilar pel dret cap a la collada que hi ha entre el Freser i l'Infern. La tornada es interessant fer-la per l'aresta que enllaça Infern amb Freser i Bastiments per tornar al coll de la Marrana i d'aquí al refugi.

Vam sortir a les nou del matí i vam retornar a la furgoneta a les dues.

En Gerard i en Paco em van acompanyar en aquesta sortida. Una motxilla amb molta història.

Aquesta sortida especialment pensada per portar a en Gerard per paratges diferents, buscant un recorregut fàcil però amb un punt més que quelcom tant manit com pujar el Bastiments.

La vam realitzar el divendres dia 17 d'agost, dos dies després de la travessa a Llívia. En Paco, malgrat el cansament del dimecres, es va voler afegir a l'excursió.

Passarela sobre el riu Ter i el refugi d'Ull de Ter.
Durant l'aproximació al refugi en Gerard ja va donar mostres de no estar precisament en la millor predisposició per afrontar cap repte: només d'arrancar el va trucar la Mercé, la seva dona, que la Gemma ja gatejava. Ai aquests papas!!!. Tampoc trobava la manera d'entrar en calor, ara em trec la jaqueta, ara me la torno a posar.

En canvi, en Paco anava com una moto.

Al coll de la Marrana i fent el cim de l'Infern.

Buscant la manera més adient d'enfilar cap a la collada entre l'Infern i el Freser,i quan faltaven només 150m de desnivell el papa Gerard va desistir i va decidir tornar per a on havia vingut. Amb en Paco vam tirar fins a dalt i vam tornar per l'aresta. Itinerari fàcil però en el que cal posar les mans en alguns punts concrets i, abans d'accedir al Freser, buscar el camí per la pared nord. Feia molts anys que no hi havia passat i vaig disfrutar moltíssim.

Vam baixar del Bastiments acompanyats d'una espessa boira. A la furgoneta ja ens estava esperant en Gerard.

RIPOLL-LLÍVIA (Gorguja): una travessa mooolt llarga

Sortida del sol pujant al Mont-Roig

Travessa amb sortida a Ripoll i arribada a Gorguja, una barriada que pertany a Llívia. El trajecte passa per Sant Amand, Taga, Mont-Roig, coll de Tres Pics, refugi de Coma de Vaca, Nuria, Coll de Finestrelles i Tossa d'Er.

Hora de Sortida: 23:15 del dia 14.

Hora d'arribada: 19:30 del dia 15.

Distància: 60km.

Descripció: el trajecte arrenca de la plaça del Monestir de Ripoll, lloc emblemàtic, puja pel barri de Sant Pere, la casa de Cal Violí i pren el Sender Local fins el transformador. Ara ja segueix el recorregut de la Cursa dels Mossos: puja fins a Sant Roc, baixa per la pista fins coll de Baups, passa pel Pla de l'Home mort, el Gorgs, puja al coll de Sant Martí (per Moiols ens resulta una mica més curt), Saltor i Pla de Pena a només 100 metres per sota de la Creu de Sant Amand.

En aquesta part cal fer referència als treballs de deforestació que s'estan realitzant entre el Pla i els Gorgs que per variar estan destroçant el camí sense miraments.

Sortida a la plaça del monestir, pla de l'home mort i faig gros.

Pujant la Garganta i font del faig.

Es baixa fins a Coll de Jou i es puja fins a Comallonga i es va a buscar la Portella d'Ogassa. Ara la navegació de nit es fa una mica més complexe doncs cal anar a cercar la pista prop de l'Orri Vell, per sort vam descobrir un camí força fresat que hi mena directament. Prenem la pista i la seguim quasibé fins que s'acaba, en una zona d'aiguamolls, al sud de la Collada Verda. De la collada surt una pista cap a l'Oest que pot servir de referència si no afines prou be el rumb.

Vaca a les rampes del Taga, portella de Comallonga i Collada verda.

De la collada arrenca la carena que en monotona pujada i seguint el filat ens ha de portar al cim del Montroig i d'allà baixar cap a la collada de Meianell a on trobem la pista que ve de Ribesaltes. En aquesta ascenció ens va atrapar la sortida del sol, tot un espectacle. Des del Montroig podem observar laes modificacions del paisatge que efectua l'home, a l'oest del filat un dens bosc de pi roig, a la dreta només pastures.

Collada de Meianell i vistes de la collada de Meianell i Coll de Pal des de la pujada al Balandrau.

De la collada, en Salva i en Paco, que no anavem excessivament frescos van optar per anar per la pista a cercar la pujada fins al coll de Tres pics. Jo, ja que era allà, no em vaig volre perdre la pujada al Balandrau. Mentre ells es van trobar un pilot de gent que es disposaven també a pujar-lo per Tres pics, jo vaig trobar-me en la més absoluta tranquilitat, només acompanyat per una colla d'Isards i alguns cavalls. Ja de baixada per retrobar-me amb els companys vaig coincidir amb un runner que enfilava a tope les darreres rampes del cim.

Collada de Meianell, pujant i descansant a Coll de Tres Pics.

Vaig haver-me d'esperar una mica fins que en Salvador no va arribar i per esperar a en Paco, que es veia encara molt lluny, va aprofitar per fer una bacaina. Quan aquest va arribar el primer que va dir es que ja no donava més, s'havia quedat fos. El vam deixar enfilant el camí que des de Coma de Vaca porta cap a Queralbs i nosaltres dos vam seguir pel camí dels enginyers.

Refugi de Coma de Vaca i camí dels Enginyers, només en quedem dos.

La calor comença a notar-se i el camí fins a Nuria es fa molt llarg, sobretot per en Salva, que sembla que ja comença a anar amb la betzina de reserva. Es dia festiu i ens anem trobant força gent. Els darrers revolts abans d'arribar a l'alberg es fan eterns. Arribem a Nuria a dos quarts d'una a on, com no, hi trobem un bon ambient, encara que potser no tant com altres anys doncs estava programada una vaga del personal de ferrocarrils que segurament va desanimar a molts turistes.

Arribada a Nuria i foto davant l'ermita de Sant Gil.

Parada obligada per menjar i recuperar forces abans d'enfilar la darrera pujada, fins al coll de Finestrelles. Pujada lenta, buscant un ritme constant per superar els 640m de desnivell.

Coll de Finestrelles desde el camí dels enginyers i vista de la Tossa d'Er des del Coll de Finestrelles.

Coll de Finestrelles, ja fa setze hores que vam sortir!!!

A les tres de la tarda arribem a dalt. Per primera vegada ja intuim el final de la ruta. Des del coll de Finestrelles veiem la Tossa d'Er i el coll de Segalés, punt a partir del qual, començarem la davallada definitiva cap el poble.

Coll de Finestrelles, Clots del Segre i bosc de la Tossa d'Er.

Vam recórrer el camí en total solitud, no vam trobar ni un ànima fins quasibé al poble d'Er. Primer vam seguir unes marques blaves fins al punt que el camí es bifurca, abandonem el camí marcat que davalla ràpidament cap al fons de la vall i seguim les fites que ens guien planerament cap a la Tossa. Tenia tantes ganes d'acabar que aquest tram llarg i monóton el vaig fer amb el pilot automàtic posat. Fins i tot vaig passar per alt un forat a la roca de considerables dimensions usat com a abric de pastors i situat a tocar del camí. Només la idea d'estar per primera vegada a la vessant francesa del cordal Puigmal-Segre em mantenia l'interés. Per sort quan el camí penetra al bosc de pi negre la cosa millora una mica.

Arribem al coll de Segalés, una gran clariana al final del camí. Seguim les fites fins que (...) desapareixen!!!! Sempre havia sentit que a la vessant francesa els camins estavan tant ben marcats. Donc bé, com a tot arreu, només els principals i encara. Teniem encara prou temps abans de la posta de sol però, en Salvador ,que devia tenir encara més ganes d'acabar que jo, va pendre la iniciativa de tirar pel dret. Baixant per les parts més netes de sotabosc que anavem trobant vam fer dreera cap a la granja de bestiar que es veia a baix. Allà vam recuperar per fi les marques del camí a Err.

Esglèsia d'Er i l'arribada a Gorguja.

Una pista ens mena cap al poble, a on es barregen les masies amb les segones residències de nova construcció: boniques cases unifamiliars amb el seu corresponent jardí. D'aquí a una merescuda dutxa només ens separaven tres miserables quilometres

TRAVESSA FINS A MANTET

Mentet

Recorregut circular que entra a França per la Portella de Mentet, ressegueix tota la carena de La Roca de la Portella per arribar al petit poble de Mentet, objectiu principal. Després remonta el riu de l'Alemany i passa pel refugi per afrontar les darreres pendents de la vessant francesa de la portella.

Descripció: La carena de La Roca de la Portella baixa suament formant colls molt amples que aprofiten les vaques per pasturar. Cal seguir les fites fins a Caps dels Rocs. Allí és necessari estar atent i baixar cap a la dreta a través d'una zona de bosc de pi negre molt atapeïda fins trobar un replà presidit per un abric de pastors sobre un penyasegat. El camí, ara ja molt fressat, transcorre pel bosc i va a travessar el riu per una palanca de troncs a poca distàcia del poble.

Mentet és un poble molt petit amb una bonica ermita a on fan exposicions de tota mena, una Casa de la Natura i una Gîte d'etape. Es fàcil veure cavalls per les rodalies.

Per tornar el més senzill és seguir el Gr.10 que remunta el riu de l'Alemany fins prop del refugi situat a la cota 1968 (trobem rètols indicadors). D'aquí anem seguint les fites que ens menen al Prat de la Portella, sota el Pic de la Dona. Per últim cal afrontar les fortes pendents per accedir de nou a la portella.

Portella

El dia que vaig anar-hi, la primera setmana d'agost, vaig sortir molt d´hora, les sis tocades, amb temperatures força fresques. Un grup molt nombrós de vaques ja estaven pasturant a Collets Verds mentre el sol despuntava per l'est.

Després de travessar el riu em va costar descobrir el camí del poble que remunta cap a la dreta entre mig d'una maranya de fils vaquers. Vaig arribar abans de les nou i el poble es veia desert, les úniques senyals de vida eren un parell de tendes plantades als prats dels voltants i alguna autocaravana aparcada a la carretera. A l'ermita hi havia anunciada una exposició d'art africà.

Ja de tornada, només començar a enfilar el Gr vaig trobar-me una parella al voltant de la cinquantena, ell dedicat a preparar l'esmorzar sobre un roc i ella just acabat de pixar. Soposo que no s'esperaven que ningú els destorbés.

Poc abans d'arribar al refugi el camí passa per un abric de pastors i arriba a un poste indicador. El gr continua cap a Coll de Pal però cal desviar-se cap a l'esquerra. El refugi de l'Alemany estaba ocupat per tres nois que semblaven estrangers, anglesos potser. Feien encara cara d'adormits. Més endavant em vaig sorprendre de trobar-me un parell de persones a cavall i no em vaig poder estar de treure'ls unes fotos. Pel que he vist des de aleshores aquesta es ja una pràctica comuna.

Vaig arribar a Vallter a tres quarts d'onze, amb el pàrquing bastant ple de cotxes a aquesta hora. Res a veure amb la tranquilitat que havia deixat enrera.

Riu de Mentet i Refugi de l'Alemany

Sabatilles, mitjons i barret. Tres indispensables per la meva travessa.

Per aquesta travessa de tants quilometres vaig triar les sabatilles Velocity de Vasque. Són lleugeres, cómodes i aptes per portar plantilles ortopèdiques. El que més m'agrada és que la seva estabilitat em dona molta seguretat en qualsevol tipus de terreny. A més els reforços de la puntera i uns bons tacs a la sola les fan quasibé indestructibles.
Per mitjons em vaig posar els attack de Falke que han resultat ser molt comfortables. S'adapten tant bé que he arribat sense cap ampolla, a més prou transpirables perqué els peus no quedin rebollits.
Com que es preveia força sol m'he endut també un barret de gran ala de La Fuma, lleuger, transpirable i amb una ala rígida que m'ha protegit molt bé dels ratjos solars. L'únic inconvenient que li vaig trobar va ser quan bufava el vent.