A dia d'avui puc felicitar-me d'haver aprobat l'assignatura d'entrenament esportiu nivell 2 del curs de tècnics d'esports de muntanya i escalada.
Intentaré, amb el que hem aprés, mirar de dissenyar unes pautes a partir de les quals preparar amb una certa solvencia la propera cursa dels mossos 08: cursa de muntanya d'uns 1350 m de desnivell positiu i entre 22 i 23km de distància.
La data màgica es el primer diumenge de maig, falten per tant 21 setmanes.
Entrenament aerobic:
Les primeres vuit setmanes les dedicaré a recuperar la forma física treballant el fons. Bàsicament córrer per muntanya durant 1,5h primer, per allargant-ho progressivament fins a les 2,5h (aprox. el temps que vaig fer la passada edició) o les 3h com a màxim i per la primera setmana de febrer. Procuraré sortir com a mínim tres dies a la setmana.
En quant a les pulsacions, mirar de no forçar. Una mitjana de 150 pulsacions per minut i no anar més enllà de les 165 ppm en pujada. Per controlar-ho el millor es cercar diferents circuits de desnivells variats, de moment poc i mica en mica augmentar-lo per augmentar la intensitat de l'entrenament. De totes maneres millor no passar-se doncs segur que en les sortides més llargues per força hauré d'afluixar i això aniria bé que fos progressiu. Més endavant ja tindré temps per apretar fort.
Entrenament de la força:
Dos dies per setmana els dedicaré a entrenar la força al gimnàs. Fins la segona setmana de gener faré hipertrófia, això no és res més que guanyar volum muscular. Es fa utilitzant pesos que et permetin fer de 3 a 5 series de 8-10 repeticions en cada exercici (sentadetes, pes mort, arrancades, press de cames, flexions i extensions de cames, press banca, dominades, press d'espatlles, curl de bíceps...)
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada