tampoc em puc queixar: 1h 25’ 13’’. Temps que dóna una mitjana aproximada de 4:03 m/km.
Vull recordar que la idea que tenia era fer 4:00 m/km, es a dir, un temps final de 1h 24’ i una mica més. Aquesta idea ve del test que vaig fer el dia 06/10/07 (fa poc més d’un mes) sobre 10km amb un temps de 39’ 55’’.
Vull recordar que la idea que tenia era fer 4:00 m/km, es a dir, un temps final de 1h 24’ i una mica més. Aquesta idea ve del test que vaig fer el dia 06/10/07 (fa poc més d’un mes) sobre 10km amb un temps de 39’ 55’’.
Ara cal analitzat a on hem fallat: els entrenaments que he fet desde el test fins ara han estat una convinació de carrera continua d'entre 16 i 18km, amb ritmes de 4:40 i 4:10 els darrers 8km (aquests més aviat de baixada), a més de series d'1km amb ½ de recuperació a ritme de 3:50 a 3:55’ entre 7 i 9 repeticions. El màxim només el dimecres de la setmana passada i la veritat es que no em va anar molt bé perquè encara tinc adolorits els tendons dels turmells.
Cal sumar-hi un parell de sortides per muntanya, pista o corriol sense massa denivell de 2 hores de durada a un ritme alegre.
A part un dia a la setmana de musculació de cames al gimnàs i piscina tres dies a la setmana per millorar el ritme respiratori (20minuts/dia).
COM HA ANAT EL RECORREGUT
He sortit lent, el primer km a 4:15, mica en mica he posat el cos al seu lloc i he cercat un ritme que pogués portar bé, de 4:04 a 4:10 depenent del terreny. Els primers 10 km a 41’ 20’’ i força fart de córrer en pujada; fins aquí bé si tot això ho puc rebaixar a la tornada.
Del km 10 al 11, l’entrada a Sant Joan, ho he probat i he fet 4’00 amb força esforç, el seguent km també però a partir d’aquí només he pogut mantenir el ritme ho perdre’l en algún km, el pitjor del 19 al 20, a on després d’afrontar un bon tram de descens tornes al pla i es fa molt carregós. L’últim només ha servit per tornar a posar a lloc totes les perdues de la baixada. El resultat de 1h 25’ 13’’ em fa veure que els darrers 11km si que els he fet a 4:00 de mitjana però no he pogut recuperar el 1’ 20 que perdia els primers 10 malgrat que no he trobat la distància massa llarga.
CONCLUSIONS
Les expectatives eren massa elevades en funció de les probes. El resultat del test dels 10km haurien d’haver estat per sota dels 39’’ (a 3:54) com a mínim per afrontar amb garanties el repte dels 4:00.
Les series de velocitat s’haurien d’haver fet repartides en el transcurs de tota la temporada, per una banda per poder donar temps als tendons a assimilar el treball i per altra per tenir marge per la millora (començar amb series més curtes). També penso que caldria introduir algun entrenament de series més llarg, unes 7 o 8 repeticions de 2km a ritme de cursa.
En quant al fons tot el treball fet per muntanya ja es més que suficient.
Cal sumar-hi un parell de sortides per muntanya, pista o corriol sense massa denivell de 2 hores de durada a un ritme alegre.
A part un dia a la setmana de musculació de cames al gimnàs i piscina tres dies a la setmana per millorar el ritme respiratori (20minuts/dia).
COM HA ANAT EL RECORREGUT
He sortit lent, el primer km a 4:15, mica en mica he posat el cos al seu lloc i he cercat un ritme que pogués portar bé, de 4:04 a 4:10 depenent del terreny. Els primers 10 km a 41’ 20’’ i força fart de córrer en pujada; fins aquí bé si tot això ho puc rebaixar a la tornada.
Del km 10 al 11, l’entrada a Sant Joan, ho he probat i he fet 4’00 amb força esforç, el seguent km també però a partir d’aquí només he pogut mantenir el ritme ho perdre’l en algún km, el pitjor del 19 al 20, a on després d’afrontar un bon tram de descens tornes al pla i es fa molt carregós. L’últim només ha servit per tornar a posar a lloc totes les perdues de la baixada. El resultat de 1h 25’ 13’’ em fa veure que els darrers 11km si que els he fet a 4:00 de mitjana però no he pogut recuperar el 1’ 20 que perdia els primers 10 malgrat que no he trobat la distància massa llarga.
CONCLUSIONS
Les expectatives eren massa elevades en funció de les probes. El resultat del test dels 10km haurien d’haver estat per sota dels 39’’ (a 3:54) com a mínim per afrontar amb garanties el repte dels 4:00.
Les series de velocitat s’haurien d’haver fet repartides en el transcurs de tota la temporada, per una banda per poder donar temps als tendons a assimilar el treball i per altra per tenir marge per la millora (començar amb series més curtes). També penso que caldria introduir algun entrenament de series més llarg, unes 7 o 8 repeticions de 2km a ritme de cursa.
En quant al fons tot el treball fet per muntanya ja es més que suficient.
