U.L. per muntanya

Avui he probat l'entrenament de U.L. per muntanya. He començat a la ruta del ferro l'escalfament de la mateixa manera: 1' de caminar i 2' de córrer, fins a 9 vegades (sortida de la betzinera al 1,5km i mitja volta al 4km passat).
Després canvi de sabatilles i circuit per la obaga de l'Avellaneda i Carboneres, un circuit variat amb pujades i baixades en pista i corriols pronunciats, aproximadament 50 minuts. He mirat de no sobrepassar les 160ppm a les pujades i afluixar força a les baixades.
Horari total: 1h 20' i el resultat és que he quedat força cansat.

U.L. per la Ruta del Ferro

U.L. és el llindar lactat-ventilatori, el ritme de cursa de mitja de muntanya, en el meu cas està vist que es 165ppm.

Escalfament: un minut de caminar i dos minuts de córrer. Augmentar la intensitat progressivament recordant que estem fent escalfament. Fer-ho nou vegades, després no parar de córrer, ara ja més tranquilament fins passat un minut i els dos darrers minuts caminar. Temps total 30 minuts. A la pràctica, cotxe a la estació de servei, comencem al km 1,5, caminar el primer minut de cada mig km i correr fins a la seguent marca de mig km, donar mitja volta al km 4,5 i l'escalfament s'acaba al km. 2,5.

Entrenament de U.L.: 5 km a ritme de max. 165ppm (en el meu cas). Sortida al km 2,5 i mitja volta al km 5. El temps que he fet avui es de 21 minuts llargs i m'ha costat de mantenir el ritme.

Tornada: mig km al trot i el darrer mig caminant.

CURSA D'ALPENS, un anàlisi clínic.

Una cursa de 26,5 Km i poc més de 1000m de desnivell positiu. Recorregut dels anomenats trencacames amb dos pujades rellevants : Santa Margarida de Vinyoles al km 15 i Puigdon al km 22. Terreny variat, corriols obags, pistes franques i descensos tècnics. Una cursa en la que m'hi vaig trobar molt a gust. Molta participació també, més de 300 corredors.
Vaig fer un temps que no va ser res de l'altre mon: 2h 42' però que hi vaig aprendre moltes coses sobre com em funciona el cos.
Aquesta vegada portava el pulsómetre desde el primer moment. L'escalfament va resultar difícil: durant practicament 30' vaig alternar caminar i córrer per no pujar més de les 150 pulsacions i vaig beure aigua i ingerir power gel des d'un primer moment. Just abans de la sortida portava un ritme molt lent i les pulsacions encara eren molt altes (la propera vegada intentaré escalfar diferent, alternaré cursa ràpida d'un minut i caminar per recuperar a veure que passa)
Només de sortir les pulsacions es van posar a 165 i les vaig anar mantinguent gairebé durant tota la cursa (en algunes baixades tècniques la cosa es va disparar una mica) però el ritme va anar millorant entrada la cursa (segurament més enllà dels 40').
A les pujades no em costava seguir el ritme i les baixades les feia amb força seguretat. Els últims dos km vaig pujar el ritme a 170pp però em va costar molt mantenir-lo tota l'estona, està clar que no l'aguanto bé.
A més una cosa important per mí: ja no vaig fer cursa de punteig amb passos curts, quan no podia córrer amb bona passa, caminava ràpid però també amb bona passa, el resultat es que les articulacions no es van ressentir però els quadríceps i sóleo van treballar de valent.
La recuperació del diumenge va ser difícil, amb pressió força baixa i dificultat per respirar.
Conclusions: canviar l'escalfament, fer càrrega d'hidrats en gel o líquids abans de començar la cursa, 165ppm es el meu ritme de cursa (UL) i 170ppm es el meu Vo2max. Controlar més sovint la pressió (menjar més olives amb anxoa no em farà cap mal). Mantenir l'entrenament de força i millorar el de UL però recordar-me sobretot de millorar el VO2max (8 series de 1 km de tant en tant)