Podem identificar diferents indicadors fisiològics del rendiment. Cada un d’ells tenen vinculat una intensitat i durada de carrera a més de la via energètica que li són pròpies:
La força aeròbica màxima (VO2max). El test que s’utilitza per mesurar-la es el test de Coper que consisteix en mesurar la màxima distància que som capaços de recórrer durant 12 minuts, per tant, seria el ritme del 3.000 aproximadament.
La font d’energia es l’anomenada glucòlisi aeròbica que te com a substrat la glucosa (o glucogen) i que genera àcid làctic.
Llindar lactat-ventilatori. Es la intensitat a partir de la qual ja es comença a generar àcid làctic i per entendre-ho seria el ritme de marató.
Energèticament utilitza la glucòlisi aeròbica i la beta-oxidació dels àcids grassos en diferents proporcions.
L’economia de carrera (Ec.) El ritme d’endurance amb la beta-oxidació dels àcids grassos com a font metabòlica principal i els àcids grassos com a substrat.
A aquest tres cal sumar la capacitat anaeròbica. El ritme de 800 i la glucòlisi anaeròbica que també genera lactat però sense la utilització de l’oxigen.
Una millora en l’economia de carrera permet ritmes més alts amb el mateix consum d’oxigen, una millora en el llindar de lactat permet ritmes més alts sense una acumulació d’àcid làctic significativa, una millora en el VO2max permet mantenir ritmes més alts sense tirar de les reserves d’energia anaeròbica, la capacitat anaeròbica està relacionada amb el nivell de VO2max.
Un tindrà més importància que els altres en funció de la especialitat atlètica però tots ells es troben interrelacionats i intervenen en el rendiment esportiu.
Amb excés d'àcid làctic per tot arreu a l'arribada de la mitja 07 de Ripoll
Mètodes d’entrenament:
L’economia de carrera es millora fent carrera de llarga durada a baixa intensitat. Entre 30’ a hores a un ritme de 130-150 ppm (70%-80% de la Fc max)
El llindar lactat-ventilatori a la pràctica s’entrena fent intervals de 15’ a 20’ a ritme de carrera de marató amb descansos a ritme aeròbic de 5’. La suma dels temps dels intervals ha d’estar entre 30’ a 60’. i la freqüència cardíaca entre el 80% i el 95% de la Fc max. ( el 85% de la Fc max. es pren com a referència del llindar lactat-ventilatori)
VO2 max es millora fent intervals de 1.000 m a 3.000 m (amb descansos de ritme aeròbic entre 2’ a 5’. El ritme de cursa entre el de 3.000 al de 10.000 i el temps total de cursa entre 15’ a 30’. La freqüència cardíaca seria la màxima (Fcmax.=220-edat)
La capacitat anaeròbica és la que ens millora la tolerància al lactat. S’entrena fent intervals entre 1’i 2’ amb descansos incomplets (fins a 120ppm) de com a mínim el doble del temps de cursa. El temps total de cursa entre 5’ a 15’ a un ritme de 800m a 1.500m.
Les freqüències cardíaques són només de referència doncs són una característica molt personal.
La interrelació entre totes aquestes variable es el que determina el rendiment i si bé la manera d’entrenar-les una per una està molt clara, la veritable dificultat es presenta alhora de construir un pla d’entrenament cara a un objectiu concret.
Anàlisi de les característiques específiques de la cursa de muntanya, aplicat específicament a la cursa dels mossos.
A nivell de tècnica es evident que en cal per baixar amb garanties de Sant Amand i també la part de la baixada entre el coll del Vent i coll Roig amb molta pedra solta.
A nivell de força cal: força-resistència de llarga durada per afrontar la pujada a Sant Amand des de Saltor (25’-30’) però també força explosiva per superar amb facilitat els petits ressalts que anem trobant per tot el camí. Un bon nivell de força dels quàdriceps ens ajuda també a controlar les baixades.
Aquesta cursa de muntanya té una durada superior a les dues hores i es pot assimilar, a nivell de resistència, a una cursa de marató d’asfalt que es corre lleugerament per sota o al límit del llindar del lactat-ventilatori (als km finals el ritme s'incrementa). Per tant sembla que el més important es millorar aquest llindar i acostar-lo el més possible al VO2max.
La força aeròbica màxima (VO2max). El test que s’utilitza per mesurar-la es el test de Coper que consisteix en mesurar la màxima distància que som capaços de recórrer durant 12 minuts, per tant, seria el ritme del 3.000 aproximadament.
La font d’energia es l’anomenada glucòlisi aeròbica que te com a substrat la glucosa (o glucogen) i que genera àcid làctic.
Llindar lactat-ventilatori. Es la intensitat a partir de la qual ja es comença a generar àcid làctic i per entendre-ho seria el ritme de marató.
Energèticament utilitza la glucòlisi aeròbica i la beta-oxidació dels àcids grassos en diferents proporcions.
L’economia de carrera (Ec.) El ritme d’endurance amb la beta-oxidació dels àcids grassos com a font metabòlica principal i els àcids grassos com a substrat.
A aquest tres cal sumar la capacitat anaeròbica. El ritme de 800 i la glucòlisi anaeròbica que també genera lactat però sense la utilització de l’oxigen.
Una millora en l’economia de carrera permet ritmes més alts amb el mateix consum d’oxigen, una millora en el llindar de lactat permet ritmes més alts sense una acumulació d’àcid làctic significativa, una millora en el VO2max permet mantenir ritmes més alts sense tirar de les reserves d’energia anaeròbica, la capacitat anaeròbica està relacionada amb el nivell de VO2max.
Un tindrà més importància que els altres en funció de la especialitat atlètica però tots ells es troben interrelacionats i intervenen en el rendiment esportiu.
Amb excés d'àcid làctic per tot arreu a l'arribada de la mitja 07 de Ripoll
Mètodes d’entrenament:
L’economia de carrera es millora fent carrera de llarga durada a baixa intensitat. Entre 30’ a hores a un ritme de 130-150 ppm (70%-80% de la Fc max)
El llindar lactat-ventilatori a la pràctica s’entrena fent intervals de 15’ a 20’ a ritme de carrera de marató amb descansos a ritme aeròbic de 5’. La suma dels temps dels intervals ha d’estar entre 30’ a 60’. i la freqüència cardíaca entre el 80% i el 95% de la Fc max. ( el 85% de la Fc max. es pren com a referència del llindar lactat-ventilatori)
VO2 max es millora fent intervals de 1.000 m a 3.000 m (amb descansos de ritme aeròbic entre 2’ a 5’. El ritme de cursa entre el de 3.000 al de 10.000 i el temps total de cursa entre 15’ a 30’. La freqüència cardíaca seria la màxima (Fcmax.=220-edat)
La capacitat anaeròbica és la que ens millora la tolerància al lactat. S’entrena fent intervals entre 1’i 2’ amb descansos incomplets (fins a 120ppm) de com a mínim el doble del temps de cursa. El temps total de cursa entre 5’ a 15’ a un ritme de 800m a 1.500m.
Les freqüències cardíaques són només de referència doncs són una característica molt personal.
La interrelació entre totes aquestes variable es el que determina el rendiment i si bé la manera d’entrenar-les una per una està molt clara, la veritable dificultat es presenta alhora de construir un pla d’entrenament cara a un objectiu concret.
Anàlisi de les característiques específiques de la cursa de muntanya, aplicat específicament a la cursa dels mossos.
A nivell de tècnica es evident que en cal per baixar amb garanties de Sant Amand i també la part de la baixada entre el coll del Vent i coll Roig amb molta pedra solta.
A nivell de força cal: força-resistència de llarga durada per afrontar la pujada a Sant Amand des de Saltor (25’-30’) però també força explosiva per superar amb facilitat els petits ressalts que anem trobant per tot el camí. Un bon nivell de força dels quàdriceps ens ajuda també a controlar les baixades.
Aquesta cursa de muntanya té una durada superior a les dues hores i es pot assimilar, a nivell de resistència, a una cursa de marató d’asfalt que es corre lleugerament per sota o al límit del llindar del lactat-ventilatori (als km finals el ritme s'incrementa). Per tant sembla que el més important es millorar aquest llindar i acostar-lo el més possible al VO2max.
