11-09-08 PROMENADE PER L'ARIÈGE

Prenem com a punt de sortida el poble de l'Hospitalet. Passat el pont direcció Puimorent trobem una zona per aparcar a l'esquerra de la carretera. La ruta es troba marcada, és el num. 41 dels mapa informatiu que trobem a un plafó del poble. El recorregut puja a l'estany de Pedourrés, passa per la portella del Siscar, entre els cims del Nerasol i el Regalecio i baixem per la vall del Siscar passant pel refu lliure de la Besina, molt utilitzat pels pescadors.
Vaig aprofitar per pujar fins al Nerasol. Em va costar molt doncs encar no m'havia recuperat de la Pica, a més el temps no acompanyava gaire: el cel estava cobert i amenaçava pluja. Just arribar es va desfermar una enorme tempesta i que va durar tot el viatge de tornada fins a Ripoll.
La zona és plena de possibilitats: de l'estany de Pedourrés es pot continuar cap a coll d'Alba i Andorra, tenim al davat el pic d'Alba i desde la vall del Siscar podem accedir al port d'Incles i a la portella del Siscaró.
Si vols veure les imatges clica aquí.

10-09-08 PUJADA A LA PICA

Vaig arribar al parquing de l'Artigue tard: eren les deu de la nit tocades després de conduir unes 3h20'. S'hi arriba passant per Puimorent, Axs (a on trobem un desviament per anar a Orlú), Tarascon, Vic-de-Sos, Marc i finalment l'Artigue. Trobem el parquing (1.170m) situat al costat del riu i d'una central elèctrica. L'aigua era increiblement transparent.
Tot el camí es troba marcat fins arribar al coll de Riufred i el Montcalm. Un altre Gr. mena a la cascada de l'Artigue, tot marcat amb rétols. Després de travessar el torrent, la pujada comença molt dreta, entre bedolls i avets (i bolets). A mida que anem remuntant l'avetosa es substituïda per la fageda fins que arribem a la carena al 1.600m a on el bosc desapareix per donar pas als prats.
Per fer-ho més amé podem passar per l'estany Sourd amb un refugi, que es troba tancat. La desviació la trobem a l'esquerra just després de passar un orri al costat del camí.
A la zona de l'estany vaig estar a punt de trepitjar un escurçó. A 2.000m, entre les vaques que estaven pasturant vaig sorprendre un gripau.
A partir del refugi de Pinet el camí ja es més agreste, d'alta muntanya, amb alguna pujada molt pronunciada, sobretot del primer al segon estany. Aquest el voregem per la dreta amb llocs a on cal estar a l'aguait de no relliscar. Per quí ja començo a notar les dificultats de l'alçada.
El camí ara és una mica perdedor doncs les marques, que hi son, no es veuen fàcilment. Passem per un estany mig gelat que és millor vorejar-lo per la dreta. Més endavant s'incorpora el camí que vé del port de Sotllo i arribem al coll de Riufred. D'aquí es flanqueja al coll entre la Pica i el Verdaguer i s'assoleix la Pica amb cura però sense cap dificultat (3.143m)
Si vols veure les imatges clica aquí.

ENTRENAMENT PER COMA MITJANA

Avui he probat de fer un entrenament intens. Es el primer dia que faig un entrenament llarg i de qualitat. He quedat fet un cadàver.
El recorregut: Vallter, portella de Mantet, refugi dels Alemnys, coll de pal, pujada per Coma Mitjana, coll de Coma Mitjana, Bastiments, Coll de la Geganta i tornada a Vallter.
No tinc ni idea dels kilometres totals, l'altímetre ha marcat al voltant dels 1650m de desnivell positiu. He tardat una mica menys de cinc hores però al Coll de Coma Mitjana ja estava ben buit, això que ja m'havia begut el segon powergel.
Aquestes valls franceses són molt estimulants i la pujada completa de Coma Mitjana encara no l'havia fet mai. Trobar a on comança el camí no m'ha resultat difícil, el que m'ha costat es seguir-lo. Està molt fressat fins que he arribat al peu de les primeres tarteres i aleshores m'he decantat molt cap a la dreta i no he trobat ni el refugi Matutano. Als 2.400m m'he trobat tancat pel Pic Alt de Coma Mitjana i he hagut de remuntar per la seva esquerra per assolir el circ Bastiments-Freser.
He arribat al coll absolutament mort.

VOLTA AL MONTMALÚS

El passat dia 15 d'agost vaig fer la sortida més llarga de la temporada, tret de la pujada al Canigó. Des del refugi de cap de Rec, situat a l'etació d'esqui de fons de Llés de Cerdanya, pujar fins als Pessons per baixar tota la vall de la vessant Andorrana fins a l'estany primer i tornar per Montmalús i la Vall de la Llosa. Més de 30 km amb un desnivell positiu acumulat de més de 2.000m.

El dia va començar amb una tempesta que va enfarinar tots els cims i va descarregar una bona pedragada sobre l'estació d'esquí. Tot just vaig arribar a lloc passades la una de la matinada i amb el fred que feia no vaig arrencar fins 3/4 de deu. La zona te recorreguts marcats amb un rectangle groc i un número. Vaig optar per seguir el 26 que em portaria fins l'estany de la Muga. Per tornar probaré de localitzar el 26 que puja des de la Farga a la vall de la Llosa per conectar amb l'itinerari 26. El vent fred que va bufar fins ben entrat el migdia em va fer renegar més d'una vegada, malgrat portar guaants els dits havien perdut força i fins i tot em costava remenar el mapa.

De l'estany de la Muga vaig pujar cap el coll de la Muga, al mapa no hi apareix cap camí però la orografia es veu favorable. Cap a l'oest, just entre dos turons hi ha una pedra estreta i dreta a modus de columna que mrca l'inici d'un sender que porta directament al coll de Vallcivera i una mica més enllà al Gr que passant per l'estany de l'illa enfila als Pessons i després davalla cap a l'estació d'esquí i remunta cap a la portella blanca d'Andorra. El circ dels Pessons amb tots aquests estanys disseminats per tota la vall val molt la pena malgrat ser un lloc prou concorregut.

Per tornar no tenia gens clar per a on, si per la Portella Blanca o pel coll de Montmalús. Un gran rètol marca l'inici del camí que puja al coll, camí fressat i directe que no em va oferir cap mena de dupte. Del coll a l'estany de Montmalús, fantàstic amb les llums de la tarda. El refugi que hi ha a la riba estaba molt concorregut, mínim 15 persones hi feien vida i no m'estranya doncs el paràtge és extraordinari.

De l'estany cap a la vall per un camí que es pren entre l'estany principal i el petit que, amb fites entre bosc, et guia fins a rependre el Gr. ara cap a l'est i després cap al sud per la vall de la Llosa al peu de la Muga fins als prats de La Farga per travessar el riu i cercar l'itinerari 26. Vaig trigar a trobar l'inici del camí i quan ho vaig fer va esser com si hagués assolit una gran victória.

Vaig arribar a la furgoneta abans de 3/4 de vuit, total 9h 40' de recorregut amb dos powergel, unes quantes galetes, una mica de xocolata i una cullerada d'hidroplus per afrontar la última pujada. I sobretot moltes fotografies.
Si vols veure les imatges clica aquí.

OBJECTIU 2.100 (metres de desnivell)

Ara ja toca fer desnivell de manera més seriosa; normalment em conformo en pujar al Torreneules gran des de la central del Daió de baix per pedrises, aquesta vegada faltava donar un punt més de dificultat.

El recorregut d'avui lliga dos cims molt recomanables al voltant de Coma de Vaca: el Balandrau i el Torreneules petit. A més l'accés als dos per camins gens habituals: Balandrau per la carena N-W i el Torreneules petit per la carena S-E. El resultat final es una ruta curta, uns 17 km, però de més de 2.100m de desnivell. Per fer-ho he necessitat 5h 20' i dos power gel.

La nota curiosa: a dalt del Torreneules petit m'he trobat dos companys que estavan acabant l'Olla de Nuria: el clan Subirana, en Jesús i en Gerard.

El Refugi Matutano a Coma Mitjana

Des de l'any passat que sento quriositat per aquest refugi, el nom de Matutano si més no el fa simpàtic. Un altre alicient és que Coma Mitjana te un circ molt tancat amb moltes terralleres que la fan diferent de la veina Carançà.
Del refugi poc en puc dir doncs estava tancat i la part lliure és minúscula, això si amb una bona font, a més resulta molt fàcil de trobar doncs està ben bé al costat del torrent.
Avui he aprofitat la visita al refugi per dissenyar un itinerari força interessant: sortida de Vallter, pujada a Bacibers pel coll de la Geganta, carena cap al nord i baixada per una canal abans d'arribar a Cap de Tautxes fins a la coma, i una mica més avall el refugi. La tornada remuntant Coma Mitjana, ascensió al pic de l'Infern, molt dreta però sense dificultats, i aprofitant he fet la carena Freser-Bastiments-Geganta i cap a Vallter de nou.
Si vols veure les imatges clica aquí.

PUIGPEDRÓS I EL CIRC DELS ENGORGS

Aquest passat divendres vaig anar cap a Meranges, des de que era petit que no hi havia estat. Amb els pares vam anar fins a veure l'estany, però fa tant temps que quasibé ja no ho recordo.
El punt de sortida el pla de Camp Llong, just a on la pista cap a Malniu deixa d'estar asfaltada.
Si vols veure les imatges clica aquí.

PIC DE LA FOSSA DEL GEGANT, per la carena dels Torreneules

Avui he dedicat el matí al Pirineu que tinc més a prop. De la Central del Daió he agafat el camí de Coma de Vaca...

PRIMERA VISITA AL CARLIT

El passat divendres 4 de juliol vaig fer una escapada al per anar al Carlit.
Vaig deixar la furgo al revolt de la carretera que puja al coll de Puimorens, just passat el poble de Porté...

EL CANIGÓ PER SANT JOAN. DE L'ALZINA SURERA AL PI NEGRE.

Vista del circ amb la paret Nord del Barbet i la gelera de la Bretxa Durier des del refugi de Cortalets.

Aquest any, com el darrer, he volgut anar a celebrar el Sant Joan a la Pica del Canigó.

Ara sortint d'Arlés (290 m) i passant per la carena del Barbet. El resultat es un desnivell a superar de més de 3.000m entre les pujades i baixades del recorregut. Potser massa just per fer-ho amb un dia i em vaig carregar la motxilla amb menjar, sac i marfega per si de cas. Finalment vaig passar la nit a Cortalets per fer cim a l'endemà. A les vuit del matí entre mig de la boira ja era a dalt acompanyat d'un jove irlandés que vaig conèixer al refugi.

El resultat final: 9 hores per fer el trajecte fins a Cortalets, 2h 30' per fer la volta Cortalets-Barbet-Canigó-Jofré-Cortalets i 6h 15' per tornar a Arlés. Quasibé 18 hores de camí, moltes més fotos i també pràctiques d'anglés.
Si vols veure les imatges clica aquí.
Si vols veure el vídeo del refugi de l'Estanyol clica aquí.

Will posant-se per la foto a la Pica del Canigó.

EL PRIMER DE L'ESTIU: EL PEDRA

Dimecres 18 de juny
Per cel.lebrar que ja tinc el títol de guia m'en vaig anar a fer el Pedra, l'itinerari clàssic des del refugi Estasen per la collada del verdet i la baixada per la tartera.

Refugi Estasen. L'últim tram abans de fer cim.

Un dia de sol extraordinari, el primer d'estiu després de tanta pluja. Molt bona visibilitat i l'itinerari molt ben marcat. Primer el PR-C 123 i la grimpada tota guiada per marques grogues. Dos punts importants: una vegada voltem una gran pedra i assolim el primer collet cal planejar endavant per anar a cercar la carena que ens portarà a la collada del verdet, una vegada allà voltar el turò que tenim davant per l'esquerra per arribar als primers trams de grimpada. La veritat es que la recordaba més fàcil.

Ja a dalt amb un dia ben assolellat.
De baixada una vegada a l'enforcadura reprenem les marques del Pr. Els rocs de la tartera cada vegada queden més avall. Hi havia trossos que estaven ben nets, el cap de setmana anterior van passar per allí els corredors de la Saldes-Pedraforca. Només cal estar atent als 1800m per agafar el camí que planeja per retornar al refugi.

ELS RITMES D'ENTRENAMENT

Podem identificar diferents indicadors fisiològics del rendiment. Cada un d’ells tenen vinculat una intensitat i durada de carrera a més de la via energètica que li són pròpies:
La força aeròbica màxima (VO2max). El test que s’utilitza per mesurar-la es el test de Coper que consisteix en mesurar la màxima distància que som capaços de recórrer durant 12 minuts, per tant, seria el ritme del 3.000 aproximadament.
La font d’energia es l’anomenada glucòlisi aeròbica que te com a substrat la glucosa (o glucogen) i que genera àcid làctic.
Llindar lactat-ventilatori. Es la intensitat a partir de la qual ja es comença a generar àcid làctic i per entendre-ho seria el ritme de marató.
Energèticament utilitza la glucòlisi aeròbica i la beta-oxidació dels àcids grassos en diferents proporcions.
L’economia de carrera (Ec.) El ritme d’endurance amb la beta-oxidació dels àcids grassos com a font metabòlica principal i els àcids grassos com a substrat.
A aquest tres cal sumar la capacitat anaeròbica. El ritme de 800 i la glucòlisi anaeròbica que també genera lactat però sense la utilització de l’oxigen.
Una millora en l’economia de carrera permet ritmes més alts amb el mateix consum d’oxigen, una millora en el llindar de lactat permet ritmes més alts sense una acumulació d’àcid làctic significativa, una millora en el VO2max permet mantenir ritmes més alts sense tirar de les reserves d’energia anaeròbica, la capacitat anaeròbica està relacionada amb el nivell de VO2max.
Un tindrà més importància que els altres en funció de la especialitat atlètica però tots ells es troben interrelacionats i intervenen en el rendiment esportiu.

Amb excés d'àcid làctic per tot arreu a l'arribada de la mitja 07 de Ripoll

Mètodes d’entrenament:
L’economia de carrera es millora fent carrera de llarga durada a baixa intensitat. Entre 30’ a hores a un ritme de 130-150 ppm (70%-80% de la Fc max)
El llindar lactat-ventilatori a la pràctica s’entrena fent intervals de 15’ a 20’ a ritme de carrera de marató amb descansos a ritme aeròbic de 5’. La suma dels temps dels intervals ha d’estar entre 30’ a 60’. i la freqüència cardíaca entre el 80% i el 95% de la Fc max. ( el 85% de la Fc max. es pren com a referència del llindar lactat-ventilatori)
VO2 max es millora fent intervals de 1.000 m a 3.000 m (amb descansos de ritme aeròbic entre 2’ a 5’. El ritme de cursa entre el de 3.000 al de 10.000 i el temps total de cursa entre 15’ a 30’. La freqüència cardíaca seria la màxima (Fcmax.=220-edat)
La capacitat anaeròbica és la que ens millora la tolerància al lactat. S’entrena fent intervals entre 1’i 2’ amb descansos incomplets (fins a 120ppm) de com a mínim el doble del temps de cursa. El temps total de cursa entre 5’ a 15’ a un ritme de 800m a 1.500m.
Les freqüències cardíaques són només de referència doncs són una característica molt personal.
La interrelació entre totes aquestes variable es el que determina el rendiment i si bé la manera d’entrenar-les una per una està molt clara, la veritable dificultat es presenta alhora de construir un pla d’entrenament cara a un objectiu concret.

Anàlisi de les característiques específiques de la cursa de muntanya, aplicat específicament a la cursa dels mossos.
A nivell de tècnica es evident que en cal per baixar amb garanties de Sant Amand i també la part de la baixada entre el coll del Vent i coll Roig amb molta pedra solta.
A nivell de força cal: força-resistència de llarga durada per afrontar la pujada a Sant Amand des de Saltor (25’-30’) però també força explosiva per superar amb facilitat els petits ressalts que anem trobant per tot el camí. Un bon nivell de força dels quàdriceps ens ajuda també a controlar les baixades.
Aquesta cursa de muntanya té una durada superior a les dues hores i es pot assimilar, a nivell de resistència, a una cursa de marató d’asfalt que es corre lleugerament per sota o al límit del llindar del lactat-ventilatori (als km finals el ritme s'incrementa). Per tant sembla que el més important es millorar aquest llindar i acostar-lo el més possible al VO2max.